Bewegung tut gut und sorgt nachweislich für mehr Wohlbefinden, wenn man sie regelmäßig und richtig macht. Meine Top 3 Tipps zum Dranbleiben helfen, Bewegung bestmöglich als fixen Bestandteil in den persönlichen Alltag zu integrieren.
Arbeit, Familie, Haushalt: Da bleibt für regelmäßige Bewegung häufig keine Zeit. Umso wichtiger ist es, Bewegung in fixe Alltagshandlungen zu integrieren. So kann ein einfaches Gleichgewichtstraining schon beim Zähneputzen durchgeführt werden, beim Heben von Gegenständen kann die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt werden, der Beckenboden kann beim Warten an der Supermarktkasse aktiviert werden.
Ein altbekannter und einfacher Tipp, der viel ausmacht. Ab sofort bringt man die Kinder einfach mit dem Rad in den Kindergarten oder in die Schule. Es kann auch der Einkauf sein, den man zu Fuß erledigt oder man fährt mehrmals pro Woche statt mit dem Auto mit dem Rad ins Büro oder geht zu Fuß. Wichtig sind dabei eine Regelmäßigkeit und gute Integrierbarkeit in den Alltag. Wenn im Büro beispielsweise keine Dusch- oder Umkleidemöglichkeit besteht, wird es schwierig und es braucht vermutlich andere Bewegungsroutinen.
Bei unserem Ersttermin besprechen wir Ihren Alltag und schauen uns gemeinsam an, wie Sie Bewegungseinheiten gut ins tägliche Leben einbauen können.
Die meisten Menschen werden nachlässiger mit ihren Übungen, sobald die Beschwerden besser werden. Idealerweise bleibt man dran und bewegt sich weiterhin regelmäßig. Dazu gehören auch kurze Mobilisationsübungen im Büroalltag bzw. überall dort, wo man lange in einer gleichen Haltung verbleiben muss (egal ob im Sitzen oder Stehen, siehe Übung 4).
Perfekt, um etwa die Wartezeit bei einer roten Ampel oder an der Supermarktkasse zu überbrücken. Die Beckenbodenmuskulatur dabei mehrmals hintereinander für mehrere Atemzüge an- und entspannen, die Gesäßmuskulatur bleibt dabei locker.
Den Kopf zur Seite neigen und die Nasenspitze nach unten drehen, den ausgestreckten Arm der Gegenseite leicht nach unten schieben. Die Nackenwinkelmuskulatur wird dadurch vorsichtig gedehnt. Mehrere Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jede Seite drei Mal dehnen, danach locker die Schultern nach hinten kreisen.
Die Mobilisierung kann im Vierfüßlerstand am Boden auf einer Matte, oder im Büro und stehend mit den Händen am Schreibtisch abgestützt, durchgeführt werden. Mehrmals hintereinander den Rücken rund machen – wie eine Katze – den Kopf beugen und das Kinn zur Brust ziehen und dann den Rücken durchstrecken, den Kopf vorsichtig in den Nacken legen. Die Bewegungen langsam und bewusst durchführen, atmen nicht vergessen.
Im Stehen die Arme abwechselnd zur Decke strecken, die Seite lang machen. Die Schultern nach hinten kreisen, die Hände hinter dem Rücken zusammenführen und Richtung Boden schieben.
Die Hände wieder nach vorne bringen und in Richtung Boden greifen bis ein leichter Zug an der Rückseite der Beine spürbar ist.
Diese Bewegungsabfolgen können mehrmals wiederholt werden. Zum Schluss abwechselnd die Knie mit den Händen mehrmals zur Brust ziehen.
